Envejecer es inevitable, pero la forma en que lo hacemos no. Cada vez vivimos más años, aunque la gran cuestión científica y social ya no es solo cuánto dura la vida, sino cuántos de esos años se viven con autonomía, claridad mental y buena salud.
En ese debate, la alimentación ha ganado protagonismo como elemento del envejecimiento saludable porque no solo influye en el peso o en el colesterol: también parece modular el riesgo de llegar a edades avanzadas sin enfermedades crónicas importantes.
Con el fin de comprobar qué tipo de dieta funcionaba mejor en este aspecto, un estudio publicado en Nature Medicine siguió durante 30 años a más de 105 000 profesionales de la salud en Estados Unidos para evaluar ocho patrones dietéticos diferentes.
El ganador fue el Índice de Alimentación Saludable Alternativo (AHEI, por sus siglas en inglés), que da prioridad a frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas insaturadas y pescado, y limita carnes procesadas, bebidas azucaradas, sodio y grasas trans.
Concretamente, quienes se situaban en los niveles más altos de adherencia al AHEI tuvieron un 86 % más de probabilidades de alcanzar un envejecimiento saludable a los 70 años que quienes lo seguían menos.
Otras dietas también mostraron beneficios, como la mediterránea alternativa (una adaptación del patrón mediterráneo que valora alimentos como verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado), DASH (diseñada para controlar la presión arterial mediante una alimentación saludable y menos sodio) y MIND (que combina las dos anteriores, pero con especial atención a la salud cerebral y destacando las verduras de hoja verde y los frutos rojos).
Esto refuerza una idea importante: no existe una única dieta perfecta, sino varios patrones compatibles con una vejez más saludable. En cambio, los menos favorables se alejaban de esa lógica y se parecían más a patrones de alta carga inflamatoria o metabólica.
El análisis de alimentos concretos permitió afinar el mensaje. Se asociaron con mejores resultados las frutas –especialmente algunas como frutos rojos y tomates–, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, los lácteos bajos en grasa y las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva.
En sentido contrario, aparecieron vinculados a peores estados de salud las carnes rojas y procesadas, los ultraprocesados, las bebidas azucaradas, las grasas trans, la margarina, la mantequilla y el exceso de sodio.
Esto importa porque desplaza el foco desde nutrientes aislados hacia la calidad global de la dieta.
Por Norberto Rubio